Séance de renforcement musculaire

Vous êtes privé de votre activité préférée?

Nous avons pensé à vous…

Nous vous proposons 12 exercices pendant 30 secondes chacun, à intensité maximale dont vous êtes capables et en prenant 10 secondes de repos (et pas une de plus!) entre chaque exercice.

1. Les Jumpings Jacks
Vous sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Puis vous sautez à nouveau en remettant les jambes et les bras en position normale. Et ainsi de suite.

2. La chaise
Vous vous asseyez contre un mur, les cuisses à l’horizontale, à 90 degrés par rapport au mur. Le dos est collé au mur.

3. Les pompes
En appui sur les mains et les pieds, le corps gainé, abdominaux et fessiers contractés. Les pieds sont joints, et les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules. Il s’agit d’abaisser tout le corps en restant gainé, grâce à l’unique travail des bras. Le corps descend jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol.
Si les pompes « classiques » sont trop difficiles pour vous, il est possible de faire des pompes sur les genoux en veillant à garder un bon alignement genoux-bassin-épaules.

4. Les abdominaux
Allongé, les jambes fléchies, les pieds posés près des fesses. Monter le buste pour amener ses paumes de main au-dessus des genoux. Puis redescendre le buste mais sans poser les omoplates au sol. Eviter les abdos avec les mains derrière la nuque car, au fil des répétitions et de la fatigue, on a tendance à tirer sur la nuque.
5. Monter et descendre d’une chaise
Toujours à intensité maximale, il s’agit d’enchaîner pendant 30 secondes des montées et descentes d’une chaise (ou d’un step ou d’une marche d’escalier).

6. Les squats
Debout, les jambes légèrement écartées, plier les jambes pour amener les cuisses à l’horizontale. Veiller à ce que les genoux restent au-dessus des pieds. Les fesses vont vers l’arrière (comme si on voulait s’asseoir sur une chaise). Le dos, droit, s’incline légèrement vers l’avant. Lors de la remontée, veiller à contracter les abdominaux et les fessiers.

7. Les dips sur chaise
Ou sur un banc ou une marche d’escalier. Vous êtes dos à la chaise, pieds au sol, les fesses dans le vide. Vous tenez en équilibre sur tes mains avec les bras et avant-bras qui forment un angle de 90 degrés. Ensuite, vous remontez à la force de tes triceps jusqu’à ce que tes bras soient tendus. Puis vous redescendez et ainsi de suite pendant 30 secondes.

8. La planche-gainage
En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, garder le corps gainé avec les abdominaux et les fessiers contractés. Tenir la position sans bouger pendant 30 secondes.

9. Course sur place (montées de genoux)
Il s’agit de courir sur place en montant les genoux afin d’amener les cuisses à l’horizontale. S’aider des bras pour rester équilibré. Garder le buste droit.

10. Les fentes
Debout, avancer la jambe droite puis la fléchir pour amener la cuisse à l’horizontale tout en amenant le genou gauche près du sol. Puis remonter et faire la même chose avec la jambe gauche.

11. Pompes avec rotations
A la fin de chaque pompe, lever un bras au ciel en pivotant. Changer de bras à chaque pompe.

12. La planche-gainage latérale
En appui sur un avant-bras (à 90 degrés par rapport à ton buste), le corps gainé, l’autre bras repose le long du corps. Au bout de 15 secondes, changer de côté.

Très bonne séance!!